あなたもこんな悩みがあって、ハビットチェーンに興味を持ったのではないでしょうか？
習慣化って最初の数日はできますが、気づいたらやらなくなっていた…なんてこともありますよね。
しかしハビットチェーンのテクニックを使えば、そんな難しい習慣化への難易度も低くなります。
それは人間が心理的に「イヤだ」と感じてしまうポイントがあるため。
そこで今回は『ハビットチェーンを使った習慣化方法』というテーマで
- ハビットチェーンとは
- ハビットチェーンを使うメリット
- おすすめの実践方法
ハビットチェーンとは
ハビットチェーンとは『習慣の鎖』という意味。
この習慣化の方法においては、習慣を鎖のように1つずつ繋ぐことで効率的に習慣化を目指すテクニックです。
そのため、まずはすでに出来上がっている習慣を発見してスタートの鎖を見つけることから始めます。
詳しくは後半の『ハビットチェーンを使うおすすめの方法』でご紹介。
ハビットチェーンを使うメリット
ハビットチェーンを使うメリットは主にこちらの3つ。
- 意志の力を使わない
- 自身がつく
- 人生に充実感が得られる
では1つずつ詳しく見ていきましょう♪
意志の力を使わない
ハビットチェーンは特性上、『出来上がっている習慣』に『習慣化したい行動』を組み合わせて作っていきます。
そのため、意志の力を使わずに行動が可能！
結果として、よくありがちな行動と行動の合間に
- スマホ・pcをいじる
- 見たくない番組を見る
- 時間を潰す
などをせずに済みます。
意志の力に勝てる確率は50%ほどと言われているので、意志力の力を使わないのは大きいメリットです。
自信がつく
習慣化ができると自信がつきます。
例えばこんな習慣をあなたが身に付けたら「自信がつきそう！」と思いませんか？
- 週4の筋トレを1年以上継続
- 毎日1万歩を2年以上継続
- 読書を毎日40分以上行なっている
習慣化による自信はさらなる習慣化や挑戦へのポジティブな気持ちになるので、ハビットチェーンでの習慣化はやって損なしです♪
人生に充実感が得られる
あなたは1日中ダラダラとした日を過ごして、自分に嫌悪感を感じたことはありませんか？
実際に多くの人にもこの気持ちは当てはまります。
しかし、ハビットチェーンのテクニックで毎日の行動をルーティン化すれば、
「今日は最低限のことをやったしゆっくり過ごそう」
と1日中だらけているわけではないので、嫌悪感をあまり感じず自分を許容できます。
また、時間をうまく使えていると感じられるので人生の充実感も感じられますね♪
ハビットチェーンを使うおすすめ方法
まずはハビットチェーンでの習慣化のベース方法はこちらの3ステップ。
- 習慣化したい行動を決める
- すでにある習慣を探す
- すでにある習慣に紐づけて行動する
では詳しく見ていきましょう。
「習慣なんてまだないよ！」
このように感じる方もいるかもしれませんが、人間には無意識にも人生の50%は習慣化された行動によって生活していると言われています。
そのため、なかなか思いつかない方は1週間の自分の行動についての記録を取るのがおすすめ！
ハビットチェーンの鎖が簡単に見つかりますよ♪
多くの人に共通してある習慣例▼
- 布団をたたむ（ベットメイキング）
- 歯磨きをする
- 食事をする
すでにある習慣の後に、習慣化したい行動を行います。
考え方としては、『◯◯[既存の習慣]をしたら××[習慣にしたい行動]をする』といった感じ。
イフ・ゼン・プランニングがベースです。
上記の3STEPがハビットチェーンのテクニックのベースとなります。
ここからは習慣化に役立つテクニックを紹介するので、ハビットチェーンのベースを合わせて使ってみてください♪
アプリやカレンダーで記録
アプリやカレンダーなどで、ハビットチェーンの作成を記録するのも効果的です。
というのも、人間には1度積み上げたものを失うのを嫌うをいう性質があるため。
実際にゲームの連続ログインボーナスとかが例ですね！
そのため、アプリやカレンダーを使ってハビットチェーンを作成するのは効果的と言えます。
ハビットチェーンの繋げる鎖を小さくする
実は人間の脳は大きい変化を嫌うという特徴があります。
そのため、目指す習慣の行動が大きいものほど習慣化を失敗しやすいんです！
だから、新しく作る習慣の行動は小さく設定しましょう。
毎日読書を40分する目標なら
始めから毎日40分読書をするのは効果的ではありません。
まずは本を5分読むこれだけでOK！
すると、
- 行動までのハードルが下がる
- 予想以上に読める（エスカレーティング）
- 自信がつく
こんなメリットがあります。
そして、だんだん楽に感じられるので、習慣が5分→10分のようにレベルアップしていきます。
始めはスライムを倒すけど徐々に強いモンスターを倒して強くなっていくのと同じ
人と約束をする
人には一貫性を保ちたいという欲求があるので、人との約束も効果的。
実際にイメージして欲しいのですが、「◯◯をするんだ！」と友人に宣言したら
- やらなきゃいけない
- しなかったら印象下がるな
- 最悪バカにされるかも
と思いますよね…
そのため、この一貫性の原理を使って人糸の約束を習慣化に役立てるのもあり！
20秒ルール
20秒ルールとは、習慣化したい行動を20秒早くできるようにする方法です。
習慣化を妨げる原因として「めんどくさい…」という気持ちが大きく関わってくるので効果的ですよ♪
実例付きで下記記事では20秒ルールについて紹介しておりますのであせてどうぞ。
【実例あり】20秒ルールとは？【習慣化の簡単なテクニック】
ハビットチェーンを使って習慣化しよう
では最後にハビットチェーンと習慣化についての本記事のまとめです。
ハビットチェーンとは、習慣を鎖のようにつないでいくテクニックで習慣化に効果のある方法。
基本的には
- 習慣にしたい行動を決める
- 既存の習慣を探す
- 行動に移す
といった流れで習慣作りができます。
習慣は人生の50%以上とも言われているので、作りたい習慣を積極的に作っていきましょう♪
習慣についてのおすすめの本▼
超習慣術の書評記事については今後執筆予定です
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