あなたも習慣化や効率化で困っていて20秒ルールに興味を持ったのではないでしょうか？
習慣化って正直なかなか難しいですからね…
実は、20秒ルールは習慣化のテクニックでも極めてシンプルなものなんです！
そのため、今日からでも簡単に実践が可能。
そこで今回は『習慣化のための20秒ルール』をテーマに
- 20秒ルールってどんなテクニックか
- 20秒ルールを習慣に活かすには
今日からでも20秒ルールのテクニックは実践できるので、目標に向かって習慣作りに励んでいきましょう♪
習慣作りに最適な20秒ルールとは
習慣作りのテクニックとしても有名な20秒ルールは、著書『幸福優位の7つの法則』で紹介されているテクニックの1つ。
具体的には
- 習慣化したい行動を通常より20秒早くできるようにする
- やめたい悪習慣は行動までに20秒かかるようにする
というテクニックです。
20秒という時間がカギになるから20秒ルール。
著者はポジティブ倫理学の第一人者
実はこの著者であるショーン・エイカー博士は、
- ポジティブ心理学の第一人者
- ハーバード大学でも心理講座を担当
- TEDのトークの再生回数が1500万回再生超え
などの実績がある方です。
そのため20秒ルールは、まだ自分では認知していない習慣化の壁を多くの研究から取り払ってくれます。
20秒ルールを習慣に活かすには
ではここからは20秒ルールを使った習慣に関する具体例について紹介していきます。
紹介する内容▼
- 行動を習慣化する例
- 悪習慣を断ち切る例
行動を習慣化する例
私の場合は読書を習慣化するために20秒ルールを使いました。
まずは今までの自分の読書までの行動をメモに書き出しました。
具体的にはこんな感じで本を読んでいました▼
- 本を読もうと思う
- 本棚へ移動
- 本を選ぶ
- 本を持つ
- 椅子に着く
- 読書開始
うん。タイマーで図らずともめちゃ時間かかってますね…
私の対策▼
- 本はあらかじめ選んでおく
- 選んだ本は本棚から出しておく
- 別に椅子に座らなくてもいいかも
20秒ルールで読書の習慣化のために行動を見直し実践！
20秒ルールを意識した結果、読書へのステップがかなり減りました▼
- 本を取る
- 読書開始
明らかに20秒以上早くなりました。
行動までのステップが少ないと、心理的ハードルが下がって習慣化したい行動が起こしやすくなりますよ♪
悪習慣を断ち切る例
私の断ち切りたい悪習慣は起床後（正確に言えば目を開けてから）スマホをいじってしまうことです。
【習慣作りに最適な20秒ルールとは】でも紹介したように、辞めたい習慣の場合は、習慣までの行動を20秒余計にかか流ようにするのがポイント！
めんどくさくすればOK
そのため、先ほどとは反対に
- 行動までのメモを書き出す
- 20秒増えるようにする
- 試してみる
といったステップが必要です。
では20秒ルールを使っての私の悪習慣対策を見ていきましょう♪
起床後のスマホ操作の悪習慣は多くの人に共通するはず
行動までのメモを書き出す
起きてからスマホいじるまでの工程って書くまでもないんですがこんな感じ▼
- 目を開ける
- スマホ発見
- スマホとる
- いじる
5秒もかからず行動に繋がっているので、これは習慣化しやすかったようです…
20秒時間がかかるようにする
20秒かかるように考えた方法は、『手に届く範囲でスマホを充電しない』ということ。
他にも方法はありましたが、制約が色々増えすぎると、誘惑に負けてしまいそうなので20秒ルールを単体でもこなせるこちらで。
試してみる
実際に枕元にで充電していたスマホをキッチンの方で充電した結果、見事に起床後のスマホいじりを克服できました！
まぁ感覚的にも、睡眠時間が足りていれば別の部屋に移動してスマホをとって布団には戻りませんよね…
20秒ルールとともに一緒に行いたい習慣化テク
ここからは20秒ルールと一緒に行いたい習慣化のテクニックについて紹介していきます。
マジックナンバー４
これは習慣化したい行動を週に4回以上行うことで、習慣化確率が上がるテクニックです。
毎日行動するのも良いですが、週に4回以上行動するだけでも習慣化はしやすいことが研究によってわかっています。
そのため、まずは週4ペースで行動していきましょう♪
ハビットチェーン
これは習慣をつなぎ合わせていくテクニックです。
すでにある習慣にの後に、習慣化したい行動を鎖のように繋いでいきましょう。
すると、意志の力を使わずとも行動が起こせるようになりますよ♪
いわゆるルーティン化です。
ハビットチェーンの力は?【無意識に習慣化している人がしてるテク】
朝起きてからの時間を使う
起床後にはコルチゾールという物質が分泌されます。
一般的に悪う印象があるコルチゾールですが、行動するのには欠かせないホルモンです。
実は起床後のコルチゾールの分泌量は多く、環境や行う行動に順応しやすい特徴があります。
そのため、朝の時間は他の時間よりも習慣化に適しています。
記録をする
カレンダーやアプリでもとにかくなんでも良いのですが、記録を取ることもおすすめ。
それは記録を取ることによって、進んでいる感覚が得られるため。
実際にあなたも自分の記録やゲームのレベルが上がるのって、なんかモチベ上がったり、嬉しかったりしませんか？
そんな感じで、進んでいる感覚は
- 習慣作り
- モチベーション維持
にポジティブなメリットを与えてくれます。
20秒ルールで習慣を身につけていこう
では最後に、20秒ルールと習慣について書いてきた本記事のまとめ。
20秒ルールは、習慣化したい行動を20秒早くできるようにするというテクニックです。
そうすることにより、行動までの時間が減り「めんどくさい」という気持ちになりにくくなります。
20秒ルールは他のテクニックを駆使して、行動を習慣化していきましょう♪
習慣化のテクニックについてはメンタリストDaiGoさんの『超習慣術』がおすすめです▼
超習慣術の記事は今後執筆予定です。
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